Волжские бурлаки из короткой передышки умели извлекать все, чтобы быстро отдохнуть. Едва остановившись, они валились на землю ничком, расслабляли мышцы и вставали достаточно отдохнув, чтобы снова взяться за лямки. А кое-где в Африке уставшие до крайности охотники и сейчас пользуются другим способом кратковременного отдыха - стоят на одной ноге. Австралийцы из племени бандибу тоже стоят на одной ноге, чтобы быстрее отдохнуть.

   Если не верите, что такой отдых полноценен, проверьте сами, но сперва надо научиться устойчиво стоять на одной ноге. Вот соответствующее упражнение. Стоя согните правую ногу в колене, возьмите ее правой рукой из голени и прислоните подошву к внутренней стороне левого бедра, чтобы пятка касалась тазобедренного сустава и центра таза снизу; носок вниз. У некоторых подошва будет соскальзывать. Расслабьте мускулатуру согнутой ноги - дело пойдет лучше. (Если равновесия нет и вы боитесь упасть, то вначале держитесь за что-либо, но это временно, и только временно.) После этого медленно и осторожно отведите колено согнутой ноги в сторону, одновременно опуская его вниз расслабленным. Если все сделано правильно, то подошва всей своей поверхностью надавливает на внутреннюю сторону бедра, колено же свободно повисает.

   Устойчивость приходит медленно, особенно в пожилом возрасте, но когда мышцы окрепнут, а суставы начнут лучше сгибаться, тогда все в порядке. Дыхание станет спокойным и свободным. Если же из-за плохого сгибания коленного сустава нога соскальзывает, а вы пытаетесь удержать ее силой, может появиться складка на коже под ступней и резкая боль.

   Освоив это физическое упражнение, мои подопечные (я специалист по лечебной гимнастике) говорят: какая приятная и успокаивающая поза. После нее тянет сбежать по лестнице вприпрыжку, но в 75 удобно ли? Если никто не смотрит, я все же прыгаю со ступеньки на ступеньку. Хорошо!

   Расслабленная вертикальная стойка на одной ноге с опущенными руками быстро вырабатывает устойчивость. В дальнейшем положение рук можно менять. Поначалу делать это упражнение надо то на одной ноге, то на другой по 1-2 минуты, а потом - кому сколько хочется.

   Если вы хотите заняться собой серьезно, то однажды посмотрите на себя критически, в особенности на свои суставы. Все ли они так подвижны, как надо? Вспомните, как вы ходите - не наклоняетесь ли вперед, не покачиваетесь? Это же неудобно!

   При ходьбе больше всего травм от простого падения, когда вдруг подвернется стопа. Подворачивается она потому что мышцы тела, в особенности ног, развиты неравномерно. Дисгармонии в развитии тела заставляют позвоночник для удержания равновесия изгибаться больше, чем ему положено. Дисгармоний полным-полно: заплывший жиром живот, мощная мускулатура грудной клетки и худая спина...

   Правильная походка - это вертикальное положение тела, без лишнего мышечного напряжения. Если тыльные стороны кистей (именно кистей) обращены вперед, то спина мало-помалу начинает сутулиться. Сутулая же спина требует дополнительных усилий, иначе человек упадет вперед. Кроме того, из-за сутулой спины внутренние органы претерпевают большее или меньшее сжатие. Поэтому для хорошего самочувствия следует как можно быстрее приобрести привычку держать тело прямо. Не обойтись без этого и при тренировке в ходьбе "перекатом".

   Разуйтесь, выставьте правую ногу вперед, предполагая наступить на заднюю часть пятки, перенесите тяжесть тела на эту пятку, левую ногу поднимите над полом, оставив ее сзади. Какой-то момент постойте на пятке, а затем перекатным движением "пройдитесь" через всю подошву по ее центральной линии до самого носка. В момент, когда движение подошло к пальцам, их нужно распластать, чтобы они коснулись пола всеми суставами фаланг. Чуть постойте на носке, после этого выставьте другую ногу и так далее по 20-30 шагов. Движения должны быть плавными. Пожилым лицам и людям с больными ногам первое время лучше держаться за стену.

   Есть еще упражнения, которые называют "ходьба с приседанием" и "пружинистый шаг", но особенно полезна тренировка в ходьбе "скрестно". Основное здесь - научиться удерживать подошвы плашмя на полу, когда ноги перекрещены. В это время и идет нужна координационная тренировка мышц.

   Кроме исправления походки это упражнение используют и для укрепления мышц живота и таза. Но на сей раз начинают его так: отставьте левую ногу в сторону на носок (не опирайтесь на нее), делая вдох, раскрывайте руки так, чтобы все мышцы растянулись и напряглись. Потом перекрестите ноги, поставив левую перед правой так, чтобы носки оказались на передней линии, руки закройте - выдох. На выдохе мышцы рук, ранее растянутые, плавно расслабляются. Но это еще не все - выдыхая медленно втягивайте живот. Все мышцы живота и таза должны участвовать в движении: самый низ живота, его середина и верхняя часть. По всем этим отделам должно пройти волнообразное движение сокращения мышц.

   Можно сказать, что морщины есть не только на лице и теле, но и внутри нас. Например, вялость связок и мышц живота могут вызвать опущение желудка и других внутренних органов. Медленно перекрещивая ноги, вместе с выдохом, надо не только втянуть живот, но и подтянуть вверх все мышцы низа таза, помогая при этом перекрещенными ногами вытеснять снизу вялую промежность. Если мышцы правильно сокращаются (выдох) и расслабляются (вдох), то эта работа захватывает вялые мышцы живота и малого таза и даже мышцы грудной клетки с диафрагмой. А хорошее движение диафрагмы помогает работе сердца и улучшает функции внутренних органов: желудка, кишечника, печени... Сколь это важно для нормального химизма внутренней среды человека, вряд ли стоит пояснять.

   Внимательно посмотрите на коллег во время совещания. Они входят в зал, держатся уверенно, с достоинством. Сидят спокойно, ряды четкие. Начался доклад. Через полчаса аудиторию не узнать: одни наклонились вперед, поставив локти на колени, и подперли голову кистями, другие почти легли на подлокотники кресла, кто-то откинулся назад и съехал с сидения, многие положили руки на спинку впереди стоящего кресла и склонились туда. Кто-то то и дело менял положение ног: то правая лежала на левом колене, то левая на правом... То и дело слышатся тихие шуршания и вдохи. Совещание длилось два часа, за это время каждый не раз сменил положение.

   Все проще простого - вертикальное положение корпуса не требует дополнительных сил, меньше утомляет человека и, значит, повышает и внимание, и работоспособность.

   В метро едут двое. Она сидит, прямая, как тростинка, руки лежат на стиснутых коленях, кисти сжаты в один общий кулак. Весь вид ее - сжатая, уплотненная организованность. Он, хотя и худ, занимает чуть ли не два места, широко расставил ноги, откинулся на спинку дивана, съехал вперед и сидит почти на задней поверхности крестца. Неестественное же положение крестца, как и искривление позвоночника, несет многие неприятности. У этого молодого мужчины поясничные позвонки в одном или нескольких сочленениях сильно растянуты сзади и до предела сжаты спереди. Руки как плети лежат у него на ногах. Поза его была "разваленной", полностью неорганизованной.

   Чтобы найти "золотую середину" между позами этих двух пассажиров метро, право, стоит потренироваться.

   Сядьте на скамью или стул так, чтобы бедра были параллельны полу (в анатомии бедрами именуют часть ноги, между коленным и тазобедренным суставами), а голени (от коленного сустава до голеностопного) были бы вертикальны. Высота скамьи должна соответствовать высоте голеней. Можно воспользоваться и более низкой скамьей, но тогда положите на нее свернутое одеяло или подушку. Ступни поставьте параллельно ширине плеч. Позвоночник держите прямо, голову не наклоняйте и не откидывайте. Плечи (от локтевого сустава до плечевого) тоже вертикальны, кисти же поверните ладонями вверх и спокойно положите на бедра. Раскрытые ладони способствуют развертыванию грудной клетки, препятствуют сутулости. После того как вы нашли свою позу правильной, вытяните позвоночник вверх, но мускулатура тела не должна быть напряжена как в положении стоя.

   Сидеть вертикально сперва неудобно и утомительно для некоторых людей. Постепенно это исчезает и появляется удовольствие от правильной позы.

   Кстати, лежать тоже надо уметь, надо "слиться" с постелью, а не опираться на нее тремя точками (когда лежите на боку): плечом, тазом, коленями. Поучитесь лежать у маленьких детей. Они спят, безмятежно распластавшись, после них остается отпечаток всего тела на постели. У взрослых же слишком напряжены мышцы, и естественный отдых, расслабленность не получаются, отсюда плохой сон, а значит, и отдых не полный.

   И еще, если хотите сберечь здоровье, нужно уметь расслабиться не только лежа, но и сидя. А здоровье - это основа работоспособности.

   А сейчас я расскажу о методике заслуженного врача республики Вильмара Семеновича Чугунова по профилактике утомления.

   "В комплексном лечении переутомления применяется методика релаксации гимнастики (РГ), разработанная под нашим руководством группой специалистов. Весь комплекс состоит из 11 специально подобранных и 3 дополнительных поз, через которые производится непрерывный, плавный переход тела из одного положения в другое.

   Здесь действуют два момента: во-первых, твердое, устойчивое, как бы застывшее положение тела (но в то же время удобное, непринужденное, приятное) и, во-вторых, комплекс психофизиологических само воздействий на организм.

   Для удобства усвоения позу необходимо "разложить" на 4 главных элемента.

   Первый - релаксация во время и после принятой позы. Оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и обеспечивает "срабатывание" позы, усиливая ее терапевтический эффект.

   Второй - сознательно направленная концепция внимания на своем организме. Позволяет развить и в сотни раз усилить способности к самонаблюдению как средству самоконтроля, повысить эффект позы.

   Третий - сознательно контролируемое дыхание. Вызывает согласованное, созвучное действие всех органов.

   Четвертый - физическая часть позы (совокупность технических навыков и знаний). Позволяет правильно принять и зафиксировать позу.

   Все перечисленные элементы взаимосвязаны и взаимообусловлены. В непрерывном переходе из одной позы в другую в РГ мы вводим термин "цикл позы", означающий совокупность движений и технических усилий, отделяющих аналогичные фазы двух следующих одна за другой поз. Цикл включает в себя 6 последовательных этапов:

   - отдых перед вхождением в позу;

   - мысленная настройка на выполнение позы;

   - вхождение в позу;

   - фиксация позы;

   - выход из нее;

   - отдых после выхода из позы.

   Укажем основные принципы, которые важно твердо усвоить и неукоснительно выполнять, прежде чем приступать к РГ:

   - принцип релаксации - после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления, во время которого поза завершает свое действие на организм;

   - принцип мышечной радости - все упражнения должны доставлять телесное удовольствие;

   - принцип раскрепощения - научиться предоставлять во время занятий максимальную свободу телу, что позволяет снять хроническое напряжение;

   - принцип дозирования рабочей нагрузки. Время фиксации позы на первой неделе не должно превышать 5 секунд. Затем его постепенно увеличивают. Необходимо соблюдать следующие правила во время занятий РГ:

   - упражнения выполняются либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи;

   - РГ не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки;

   - в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнении;

   - при занятиях РГ обязательны регулярность, постепенность, строжайший самоконтроль и самодисциплина.

   Во время занятий РГ, которая обладает и психотерапевтическим действием, человек самостоятельно, сознательно и активно участвует в укреплении "воли" к здоровью, активизируя защитные силы организма. Отмечается значительное общее улучшение самочувствия, повышается и работоспособность.

   Техника упражнений:

   1. Поза "удобная". Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами положить прямо перед собой. Дыхание произвольное.

   2. Поза "отважная". Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на слегка разведенные пятки. Поддерживать голову, шею, туловище на прямой линии. Ладони свободно положить на лодыжки. Дыхание произвольное.

   3. Поза "наклоны". Принять "отважную" позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток тянуться лбом к полу. Затем одновременно со вдохом вернуться в исходное положение.

   4. Поза "кобра". Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, один за другим выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. Смотреть вверх как можно дольше. Некоторое время фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно!) на пол. Вдыхать при подъеме, во время удерживания позы дышать произвольно, опускаясь, делать вдох.

   5. Поза "плуг". Лечь на спину, руки по бокам вдоль туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги будут находиться под углом 90°, поднять таз и нижнюю часть спины, приводя ноги в вертикальное положение. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Дышать произвольно. Из позы выходить мед-ленно, на выдохе.

   6. Поза "лук". Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть ноги назад и схватиться каждой рукой за щиколотки. Поднять голову и бедра выгибая спину так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, при поддержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

   7. Поза "газовая". Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранить позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение "лежа".

   8. Поза "березка". Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом, медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести ее вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым; дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола.

   9. Поза "заднее растягивание". Сесть с вытянутыми руками вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклониться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение.

   10. Поза "скручивание". Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Положить левую руку на согнутое правое колено, завести руку под него. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

   11. Поза "тростинка". Лечь на спину, вытянув ноги и протянув прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.