А вот для повышения умственной работоспособности известный врач В. П. Макаров рекомендует дополнительно позаниматься и несколько другими упражнениями.

   Задание I. Поставьте перед собой знакомый вам предмет, рассмотрите внимательно его цвет, форму, величину, особенности деталей. Разложив таким образом его на составные части, проанализируйте каждую из них в отдельности и запишите все, что удалось выяснить. Затем вновь обследуйте этот предмет, и вы убедитесь, что много не заметили с первого раза.

   Лучше взять для рассматривания репродукцию какой-либо картины, чтобы тщательно ее изучить. В это время важно ни о чем постороннем не задумываться. Вернитесь к этой тренировке на следующей день, чтобы выяснить еще больше деталей и особенностей в изучаемой картине. Такое упражнение укрепляет память и внимание. Но не утомляйтесь. Помните, что "усталое" внимание вам не помощник. Свою задачу усложняйте постепенно.

   Задание II. Войдите в комнату и быстро окиньте ее взглядом. Выйдите из нее и запишите число увиденных предметов, затем опишите их. Вновь войдя в комнату, сверьтесь со своими записями. Тренируйтесь так и на улице, внимательно рассматривая здания, их объем, цветовые отношения, стиль фасада, цвет, количество деталей и их расположение (например, окон, колонн).

   Задание III. Возьмите какой-нибудь небольшой предмет - часы, карандаш, спичку и, внимательно рассматривая его, рассуждайте о цели употребления, о материале, из которого изготовлен, о способе изготовления. Думайте только о том, что находится в непосредственной связи с этим предметом. Оказывается, чем проще предмет, тем труднее составить такое суждение.

   Задание IV. Понаблюдайте за движением секундной стрелки, сначала в течение 30 секунд, а затем все дольше, вплоть до 3 минут. Полезно повторять это упражнение несколько раз в день, особенно перед сном, когда мозг утомлен и трудно сосредоточиться. Преодоление усталости и будет свидетельством того, что тренированность внимания достигла достаточно высокой степени.

   Для развития воображения следует упражняться в мысленном представлении какого-то предмета, начиная с простого и кончая более сложным.

   Задание I. Рассматривайте выбранный предмет, затем закройте глаза и постарайтесь мысленно представить его себе как можно полнее.

   Снова посмотрите на этот предмет и сравните с тем, что вы себе представляли. Заметьте все неточности восприятия и, вновь закрыв глаза, мысленно представьте его снова. Тренировка эта может считаться освоенной, если сосредоточенное в течение 1 минуты рассматривание достаточно сложного предмета позволяет создать безукоризненное мысленное его изображение.

   Задание II. Сосредоточьте внимание на мысленном образе какого-то предмета и порассуждайте о его особенностях, способах изготовления и употребления. Это более сложное упражнение.

   Задание III. Подумайте о каком-либо понятии и сразу же найдите ему противоположное. Например "пустой" и "полный". Выполнять это упражнение необходимо с максимальной быстротой и четкостью, не просто автоматически, называя противоположные понятия, а представляя их себе образно.

   Задание IV. Размышляя об особенностях какого-либо предмета, внезапно переключитесь на обдумывание свойств другого, а затем быстро возвращайтесь мысленно к первому предмету - именно к той мысли, на которой прервались. Например, "мяч резиновый упругий... дом большой, девятиэтажный... мяч упругий, в полоску, красно-голубой... дом девятиэтажный, кирпичный, песочного цвета". Не стоит удивляться тому, что два последних упражнения заставляют вас как бы перескакивать с одной мысли на другую. В этом также заключается тренировка внимания - умение быстро переключаться с одной темы на другую важно в любой работе. Так можно научиться и многое успевать. Попробуйте тренироваться так в любых условиях для того, чтобы научиться отвлечению от шума и других помех.

   >b>Задание V. Попытайтесь почитать в неудобном, шумном месте вначале интересную, а затем неинтересную книгу (несколько страниц), а затем мысленно воспроизвести текст прочитанного. Это упражнение помогает воспитывать сосредоточенность.

   Задание VI. Научитесь "выключаться" - смотрите на чистый лист бумаги, ни о чем не думая, либо представляйте его мысленно. Это состояние необходимо освоить для укрепления волевого контроля, к тому же оно позволяет отдохнуть нервной системе, успокоиться.

   - С чего начинать? Обязательно ли делать сразу все или это дается на выбор? С другой стороны, часто человек не уверен в своей способности запоминать. Может ли помочь здесь психотерапия, например, метод самовнушения - аутотренинг?

   - Выбирайте то, что вам по душе, только начинайте с того, что проще, иначе возможны разочарования. Не утомляйтесь, постепенно усложняя задания. Так что все в ваших руках. И настоятельно рекомендую: перед любой работой, в минуты волнений, подумав о неприятностях, посмотрите на секундную стрелку ваших часов. Непреклонное, ритмичное движение ее обязательно успокоит, настроит на деловой лад.

   Память и наблюдательность можно укрепить с помощью самовнушений. Лучше заниматься этим по вечерам. Расслабьтесь и мысленно повторяйте: "Я отдыхаю... мне хорошо и спокойно... отдыхает каждая клеточка моего мозга", А дальше следует повторять (10-12 раз) про себя специальные формулы внушения. Настройтесь на серьезную работу по укреплению памяти на целый месяц. Приготовьтесь к тому, что формулы самовнушения будут меняться каждую неделю.

   На первой неделе: "У меня хорошая память... моя память ежедневно улучшается".

   На второй неделе: "Все, что я вижу и слышу, хорошо запечатлевается в моей памяти... моя память ежедневно улучшается".

   На третьей неделе: "Я отлично помню все, что вижу, слышу, читаю... я легко заучиваю... моя память все прочно сохраняет".

   На четвертой неделе: "Я могу вспомнить все, что когда-либо слышал или видел... я могу вспомнить все, что раньше учил... у меня цепкая память".

   Кроме самовнушений, полезно в подробностях вспомнить все, что вы делали и наблюдали в течение дня. Для тренировки попытайтесь вспомнить и в обратном порядке все следовавшие друг за другом ситуации.

   - А как быть с утомлением, когда умственная работа начинает замедляться, внимание рассеивается? Возможно ли повысить ресурс и каким образом?

   - Есть только одно универсальное средство, и это, как ни парадоксально, - подвергать себя утомлению. Ведь чтобы повысить, например, физическую выносливость, надо превозмочь свою усталость, сделав еще несколько упражнений либо пробежав еще несколько десятков метров. Хотя бы несколько! Аналогично в умственной работе, следует проделать какое-нибудь упражнение.

   Доказано, что только в постоянном труде, упражняя свой мозг, многие добиваются улучшения своих творческих способностей. Так что не бойтесь утомления. Кто всю жизнь боится устать, тот так и не достигнет высокой работоспособности. Конечно, переутомившись (а существуют тесты самоконтроля, врачебный контроль), необходимо отдохнуть, чтобы полностью восстановить свое хорошее самочувствие. Вот где нет никаких ограничений - возможности предоставляет физкультура (бег, плавание, езда на велосипеде и другие занятия), в комплексе мероприятий помогает и аутотренинг.

   В повышении работоспособности многое зависит от психологического настроя: нужно подготовить свою психику к напряженной умственной деятельности, а она присутствует в любом деле.

   Утром, еще в постели, в полудремотном состоянии мысленно внушайте себе: "Я сегодня хорошо поработаю... я легко справляюсь со сложным заданием... я чувствую себя хорошо... я полон энергии".

   Лучше конкретно сформулировать задачу, которую предстоит решать в этот день или на неделе, либо в ближайшее время, коль скоро это волнует вас сегодня. Это поможет вызвать такое состояние нервной системы, которое вполне обеспечит достижение поставленной цели. Академик Ухтомский назвал его доминантой, и с тех пор явление это продолжает изучаться и используется практически: создающийся очаг возбуждения в мозге, приобретая главенствующую роль, сказывается на деятельности нервной системы в целом, определяя и направления тех или иных ее реакций.

   И если несколько раз в день (обязательно утром и вечером, перед сном) вы скажете себе: "Я должен непременно сделать это большое и важное дело... я успешно с ним справлюсь", то постепенно добьетесь того, что поставленная цель овладеет вашим подсознанием. Такое систематическое "впитывание" в себя формул достижения цели ведет к тому, что человек действительно приобретает необходимые ему качества. Поведение его изменяется и становится таким, которое соответствует новым требованиям, реализация поставленной цели выглядит чуть ли не автоматической. Все это происходит уже как бы безотчетно.

   - То есть подсознательно? Возможно повышать работоспособность, используя резервы подсознания?

   - Известно, что оно не только помогает нам перерабатывать информацию, поступившую в мозг, но и принимать какие-то важные решения, которые потом осознаются. О таких озарениях свидетельствуют ученые, писатели, представители других творческих профессий, в том числе технических (инженеры, изобретатели, рационализаторы). Можно вспомнить, что математик Гамильтон сделал свое открытие во время прогулки с женой, а физик Томсон утверждал, что вечерами вообще бесполезно делать произвольные усилия: поставленный вопрос сам собой разрабатывался в голове ученого. И в тот момент, когда он вновь почувствовал неодолимое желание сесть немедленно за работу, можно считать, что решение уже найдено, его остается только осознать в процессе размышлений.

   Не приходится доказывать, что наше подсознание помогает трудиться эффективнее, успешнее...

   - Хотя в том, как работает подсознание, еще многое неясно ученым, можно попытаться научиться в какой-то мере им управлять. И в этом есть смысл, ибо оно работает устойчиво и упорно, независимо от внешних условий, которые так сказываются на осознании. Прежде всего различные стрессовые ситуации, которые могут, что называется, выбить человека из колеи, сказываться на работоспособности.

   Они практически не устранимы в повседневной реальности. Поэтому надо повышать устойчивость к возможным психотравмирующим ситуациям, активно пользоваться подсознательными процессами при решении возможных проблем. И это физиологически обосновано. Мозг состоит из миллиардов чрезвычайно сложных и активных нервных клеток (нейронов), он постоянно трудится, нуждаясь в работе, потому что это необходимо для его нормального состояния. Так что давайте полнее использовать эти огромные возможности.

   - Имеются какие-то конкретные примеры в этом случае?

   - Безусловно. Вот, к примеру, перед вами поставлена совершенно новая задача, которую нужно непременно и как можно быстрее решить. Если вы оказались не готовы психологически, растерялись, мысли сбились и появился даже страх, понятно, что в таком случае невозможно быстро и хорошо справиться с заданием. Прежде всего надо успокоиться, расслабиться и четко сформулировать задачу, которую предстоит решать. И все! Больше ни о чем думать вы не должны. Воспользуйтесь белым листом бумаги, смотрите на него ни о чем не думая, либо мысленно его себе представляйте.

   - Вместо того чтобы неотступно думать, как быстрее решить задачу, впасть в безмятежность? Не рискованно ли это?

   - Но вы же растеряны? Надо успокоиться, сосредоточиться, а, посидев так несколько минут в расслабленном состоянии, вы и приступите к активной работе. Более того, вы поставили перед своим подсознанием конкретную задачу, значит, оно заработало и в этом направлении.

   Многое зависит, конечно, от сложности задачи, от подготовленности к ее решению. Если не получится с первого раза, еще раз сформулируйте мысленно эту задачу, повторяю, очень конкретно, а сами возьмитесь за какое-нибудь другое дело, чтобы отключить свое сознание от решения задачи на этом этапе, полагаясь на помощь подсознания. Но обязательно назначьте теперь себе срок, когда вы снова вернетесь к этой проблеме. И надо верить, что именно в назначенное время вы успешно справитесь с заданием.

   В тот момент, когда внезапно почувствуете, что возникло стремление взяться за решение этой задачи, оставленной до поры, необходимая переработка информации возможно уже произошла и можно приступать к делу. Советую также вдохновлять себя словесно, давая "заказ" своему подсознанию: "Я могу, я справлюсь, мне это очень интересно".

   Формулируя задачу, можно даже записать то, что говорите себе мысленно. Перечитав несколько раз этот текст, вы закрепите в памяти свою формулировку задачи также зрительно. Можно сделать и "заказ" на ночь, перед сном. Четко сформулировав задачу вечером, приступив к работе утром, обнаружите, что решение уже сложилось.

   Главное, это не терять времени даром на мучительные, эмоциональные переживания. Ведь можно делать одновременно несколько совместимых дел. Тогда и чрезмерные волнения, раздражение и страх пройдут, если к тому же внушать себе уверенность в успехе, оказать себе полное доверие, не тревожиться, если сразу что-то не выходит. Попытайтесь овладеть самим процессом. Две-три удачно решенные задачи, найденный выход из положения укрепит вашу веру в действительность рекомендованных приемов. Во всех таких случаях речь идет, по сути дела, о самовоспитании.

   - Но ведь можно и в активном состоянии себя перевоспитывать? Или обязательно надо расслабляться, занимаясь самовнушением?

   - В активном состоянии мы влияем на себя с помощью логических доказательств, используем и такие приемы, как самоободрение, самоприказ, иными словами, сознательно организуем свое состояние и поведение. Безусловно, такие методы психической регуляции оказывают существенную помощь. Но порой, к сожалению, не удается добиться желаемого результата - психика просто не подчиняется приказам нашего сознания. И это чувствуют люди во многих случаях. Например, вы говорите себе, что не будете раздражаться, обращать внимание на мелочи. Если что-то получается, это не происходит автоматически, внутренне вы чаще всего напряжены. А так и сорваться недолго. В особенности это касается избавления от вредных привычек.

   - Подобный замкнутый круг и приводит к тому, что теряется уверенность в своей силе воли?

   - Конечно. И если приказы сознания не помогли, стоит заняться привитием нужных качеств в расслабленном состоянии помощью самовнушения. Мозг человека расслабившегося наиболее восприимчив к словам, и таким путем мож-но подавлять одни наклонности, систематически воспитывая другие.

   Надо сосредоточить внимание на тех качествах, которые вам необходимы, вместо того чтобы постоянно сожалеть о своих недостатках, ведь тем самым вы невольно укореняете их в себе. К примеру, человек, считающий себя застенчивым либо неуравновешенным, должен отвлечься от своих отрицательных качеств и сосредоточиться на таких, как смелость и выдержка. Расслабившись, следует внушать себе следующие формулы аутогенной тренировки:

   - Я смелый, уверенный человек, я выдержанный человек.

   - Мне доставляет удовольствие говорить спокойным и уверенным голосом, показывать пример выдержки, умения владеть собой.

   Затем постарайтесь представить самого себя обладающим этими необходимыми каждому качествами. Представляйте различные ситуации, где нужно проявить смелость, выдержку. Может показаться это детской игрой, но в самом деле такая тренировка поможет вам поступать и в реальности так, как задумали: смело и уверенно или спокойно и сдержанно.

   Если поставлена цель стать хорошим специалистом, достигнув расслабления, вызовите в своем воображении образ такого одаренного и достойного человека, каким хотели бы стать вы, и этот образ в дальнейшем постоянно будет оказывать на вас влияние. Воспользуйтесь помощью самовнушения, говоря себе:

   - У меня хорошая память.

   - У меня богатое воображение.

   - Я хорошо, логично мыслю.

   - Я могу интересно и образно излагать свои мысли.

   - Я умею быстро работать, четко выполнять все операции.

   - Я хорошо и быстро справлюсь со сложным заданием.

   Мысленный процесс своеобразен, каждый, что называется, думает по-своему. Ищите подход, используйте и рекомендованные здесь приемы. И главное, не забывайте себя вдохновлять: "Я справлюсь! Я смогу! Я умею!".

   Выдающийся русский психолог В. Горбунов для победы над собой советует обязательно овладеть умением укрощать собственные эмоции.

   Чаще всего эмоциональное возбуждение проявляется в повышенном тонусе мимических мышц, которые нередко называют не иначе, как психической мускулатурой. Ведь мимика, словно зеркало, отражает всю гамму наших переживаний. Более того, длительное сохранение напряженности мимической мускулатуры будет усугублять эмоциональное состояние. И наша задача состоит в том, чтобы этот экстратонус можно было бы сводить к минимуму. А достигается этот эффект с помощью тренировки расслабления мимических мышц.

   Самое удобное время для тренировки - перед сном. Начинается она с поглаживания лба. При этом процедура сопровождается таким, например, словесным самоприказом: мой лоб был сморщен, как мятая бумага, а теперь он гладкий, будто полированный лед. Потом мягко, без болевых ощущений в течение 40-60 секунд разминают глазные яблоки. Далее разглаживают щеки, и снова отдается соответствующее самоприказание: мышцы щек расслаблены. Затем следуют поглаживание губ и подбородка, которые также сопровождаются аналогичными внушениями, которые способствуют направленности сознания на определенные группы мимических мышц.

   Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне конкретных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают мышцы артикуляции и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить именно те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Эти мышцы и становятся объектом самого пристального внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.

   Эти упражнения выполняются также перед сном вслед за мимической тренировкой. А делать их нужно придерживаясь примерно такой последовательности. Сначала расслабляются пальцы и кисти рук, затем - предплечья и плечи, шея и затылок, ноги, спина и грудь. Этот тренировочный прием рассчитан на 5-7 минут.