ПОМОГИ СЕБЕ САМ

   Личное здоровье каждого человека во многом зависит от умения организовать свое время.

   Вот несколько правил, которые разработали англичане:

   1. Точно определите свою цель. Множество людей попусту тратят свое время и энергию на какое-нибудь дело, в общем-то, из-за того, что отчетливо не представляют себе, что, собственно, они собираются сделать. Не зная точно, к чему они идут, они сбиваются еще на старте, теряют дорогу. Падают духом и сворачивают на тропинки. Определите с самого начала хотя бы "пункт назначения", и уже поэтому вы достигнете его гораздо быстрее.

   2. Сосредоточьтесь на главном. Запишите на листочке в порядке важности самые срочные дела. Назавтра примитесь за дело № 1 и не отступайтесь от него, пока не закончите. Затем так же поступите с делом №2, потом с №3 и т.д. (естественно, речь идет о делах, которые зависят целиком лишь от вас). Не тревожьтесь, если к концу дня вы разделаетесь только с одним или с двумя номерами, назавтра вы снова сосредоточитесь на самом главном.

   3. Установите твердые сроки. Один из способов связать себя обязательством (да и не только себя!) - назначить для выполнения определенного задания твердый срок. Одно дело сказать себе: "Я отвечу на письмо при первой же возможности" - и совсем другое - решить: "Я отвечу на это письмо, а потом пойду обедать". В первом случае вы даете себе всевозможные оправдания, во втором - ставите себя в определенные рамки. Но здесь есть два момента.

   Первый: сроки должны быть реальными. Иначе вам не удастся выполнить свои обязательства, вы остынете, и откажетесь от самого дела.

   Второй: твердо держитесь срока. Не расслабляйте себя и не балуйте рассуждениями о том, что вы не сможете выполнить работу в срок, что срок можно перенести. Наоборот, будьте непреклонны к тому подчиненному, который пообещал что-то сделать к определенному дню.

   4. Научитесь быть решительным. Не откладывайте дело со дня на день. Говорят, что успех состоит в том, чтобы поступать правильно в 51% случаев. Поэтому, располагая определенными фактами, решайте и действуйте. И уже если вы что-то сделали, то не теряйте времени на бесплодные размышления о мудрости принятого решения. Двигайтесь дальше.

   5. Научитесь говорить "нет". Если вы не научитесь этому, то окажетесь вовлеченными в такие дела, которыми вы никогда не занимались бы по своей воле. Часть вашей программы самодисциплины и экономии времени именно и должна состоять из того, чтобы отделять плевелы от пшеницы, второстепенное от главного.

   Конечно, если вам захочется размяться, отвлечься от дел, сходите поиграть в теннис или волейбол, сходите в бассейн или посидите над шахматной партией - это зависит от ваших интересов, - но избегайте бесцельных обязательств, если в другом месте время можно провести полезней.

   6. Не увязайте в телефонных разговорах. Ничто не может соперничать с телефоном как средством экономии времени, когда надо получить какие-то данные, сделать заказ, выяснить недоразумение, отдать указание или условиться о свидании. Но всегда также есть искушение просто поболтать по телефону. Оберегайте себя от этого, заранее определяя, ради чего вы снимаете трубку и с кем собираетесь говорить. А затем ведите разговор на деловом уровне.

   7. Приобретите привычку к записной книжке. Всякий, кто хотя бы раз испытал муки, вспоминая, что ему еще надо сделать, поручится за справедливость правила - записывать все предстоящие дела, записывать яркие, мимолетные мысли, номера телефонов и т д. Целесообразно размещенные пометки на письменном столе, у зеркала, за автомобильным козырьком от солнца и т.п. помогут вам всегда быть наготове относительно всех мелких дел, о которых иначе можно было бы совсем забыть. Карандаш с бумагой может сберечь даже время, затрачиваемое на обдумывание проблем. Надо что-то решить? Набросайте относящиеся к этому данные, и перед вами раскроются разнообразные возможные решения. Выбирайте!

   Сберегайте время, затрачиваемое на справки, а потому держите в порядке списки часто требующихся адресов и телефонов. Одним словом, не загружайте память там, где это не нужно.

   8. Досадные помехи. Добрые друзья и товарищи по работе, любящие поболтать, могут начисто провалить самые лучшие ваши намерения выдержать сроки. Вы можете сохранить их дружбу (и ваш график!), тактично дав понять, что вы в цейтноте

   Если в вашу комнату ходит много народу, попробуйте расположить свое рабочее место так, чтобы сидеть лицом к стене. Другие переносят время обеденного перерыва и остаются работать, когда товарищи уходят обедать.

   9. Учитесь слушать. Вы избежите серьезных ошибок повторений и переделок, если с первого раза будете стараться получить исчерпывающие указания и сведения. Явитесь на совещание к 2.30, когда на самом деле оно назначено на три часа, и вы потеряете ценное время. Поэтому прежде чем что-то делать, уточните, где, когда, как, что, почему? Если что-нибудь остается неясным, сразу же спросите.

   10. О шаблоне. Многие из нас становятся жертвами шаблонного мышления. Только потому, что мы всегда выполняли что-то одним определенным образом, мы подчас считаем, что это-то и есть самый лучший из возможных способов. Между тем почти всякую работу можно усовершенствовать, стоит только немного подумать. Если сейчас вы делаете что-то в последовательности АВБГ. Может быть, поучиться быстрее. Не передать ли другим часть простейших функций, не требующих собой квалификации? Нельзя ли воспользоваться какими-нибудь канцелярскими машинами, чтобы сберечь время? Не следует ли поинтересоваться, как другие экономят время?

   11. Не упускайте из виду мелочи. Вы можете избежать небольших, но растрачивающих время задержек, если будете по возможности предупреждать наступление мелких кризисов. Это означает, что надо всегда иметь под рукой вещи, часто употребляемых в вашей работе, в вашем быту, - будь это какие-то запасные детали или канцелярские принадлежности, мелкие предметы туалета или даже денежная мелочь. Если надо, приобретите вторые ключи, очки, зонт, бритвенные лезвия. Решайте с вечера, что наденете утром.

   12. Приступайте к делу сразу же. Прежде чем приняться за работу, множество людей приводят в порядок свои столы, чинят все карандаши, какие только попадаются на глаза, глядят в окна, погружаются в газетный кроссворд, выпивают чашечку кофе, пробегают спортивный отчет, а потом удивляются, куда девалось время! Раз вы знаете, что надо делать, беритесь за дело сразу же. Тут нельзя дать никаких советов. Никто, кроме вас самого, не сможет помочь вам избавиться от привычки мешкать с делами. Принимайтесь за них! Принимайтесь сразу же!

   13. Используйте время полностью. Всегда есть возможность намного увеличить свое производственное время, полнее используя его. Это значит, что время поездок, ожидания можно занять такими делами, как планирование своего дня, обдумывание предстоящих задач, просматривание записок, которые пригодятся в дальнейшей работе.

   14. Следите за тем, на что тратите свободное время. Если игра в мяч вместе с друзьями или ужение рыбы помогают вам отдохнуть и освежиться - прекрасно! Но не предавайтесь таким занятиям только потому, что так делают другие. Мы могли бы сберечь многие часы, если бы были чуть разборчивей при выборе кинокартин и телепередач, которые смотрим, книг и журналов, которые читаем.

   15. Меняйте занятия. Почти никогда тело не устает все сразу. Обыкновенно устают лишь отдельные группы мышц. Меняя занятия, вы сможете побороть ощущение усталости и сделать больше. Так, если несколько часов вы работали сидя и стали утомляться, переключитесь на работу, которую надо делать стоя или при которой надо двигаться. Вы весь день на ногах? Займитесь сидячей работой. Вы не только увидите, что ваш организм способен на большее, но такая перемена сделает вас бодрее, более заинтересованным в работе.

   16. Начинайте раньше. Начиная день всего на 15-20 минут раньше того, к чему вы обычно привыкли, вы зададите тон всему дню.

   17. Воспитывайте уважение к своему времени. Приобретите привычку мысленно давать вашему времени какую-то оценку, и вы станете по-новому относиться к нему. Такой подход поможет вам также судить о том, стоит ли именно вам заниматься теми небольшими делами, которые, может быть, пробиваются в ваше рабочее время. Ведь не станете же вы покупать теннисные мячи только для того, чтобы сразу же выбрасывать их? Почему же с меньшим уважением относиться к невыполнимому времени?

   Кроме умения организовать свое дневное время, важно уметь правильно организовать и свой ночной сон. Но для этого надо научиться управлять своим сном.

   Ночной сон не проходит единообразно, а разбит на определенные циклы от 1 часа 30 минут до двух часов.

   Как только мы, закончив трудовой день, ложимся спать и закрываем глаза, расслабляемся, пульсации, излучаемые нашим мозгом, замедляются, падая до частоты 10 в одну секунду. Это известный ритм Альфа пассивного сна. Мы медленно погружаемся в сон, сначала легкий, потом все более и более глубокий. Наступает самая продолжительная часть цикла, которая завершается постепенным возвращением к легкому сну, прерываемому вскоре необычным изменением: наше тело как бы парализовано, подвижны лишь глазные зрачки, и наш мозг в течение 10-15 минут начинает усиленно функционировать. Это "быстрый" сон, в ходе которого мы видим сновидения, затем, просыпаясь на одну-две минуты, зачастую не осознавая этого, вновь переходим к легкому сну (начинается новый цикл), медленно погружаемся в глубокий сон, затем - "быстрый". И так цикл за циклом, до полного пробуждения.

   Вычислить свой цикл нетрудно: достаточно определить время вашего перехода к ритму Альфа.

   В течение рабочего дня с регулярными интервалами мы испытываем небольшое недомогание, вялость. Мы считаем, что причина тому усталость, голод и т.д. На самом деле это начало ритма Альфа.

   Выделите себе какой-нибудь спокойный день, чтобы прохронометрировать точное время наступления этих недомоганий. Интервалы между ними и будут вашим циклом.

   Как только вы почувствуете начало ритма Альфа (наступление легкого недомогания), не боритесь с ним. Устройте маленький перекур, расслабьтесь, примите удобную для отдыха позу, закройте глаза, замедлите дыхание и представьте себе, что вы приятно погружаетесь в бездну. Этот "мгновенный сон" продолжается всего от 10 до 30 секунд. Всего-навсего, но его благотворность потрясающа. Вы приметесь за работу с утроенной энергией.

   Продолжительность сна не самое главное. Главное - его качество. Представим себе, например, ваш персональный цикл равен двум часам; и он приводит вас к ритму Альфа в 22 часа 30 минут. Поэтому для вас бессмысленно ложиться спать в 22 часа 00 мин, это вызовет лишь излишнее раздражение в ожидании сна.

   Если утренний звонок будильника вас разбудит в то время, когда вы не чувствуете себя в форме, это вовсе не означает, что вы мало спали. Будильник вас разбудил в середине вашего цикла. Это равнозначно... удару по голове.

   Поэтому, ложась спать, рассчитывайте, согласно вашему биологическому циклу, время пробуждения, установив время конца третьего или четвертого цикла.

   Если же в силу обстоятельств вам необходимо проснуться раньше, установите время вашего промежуточного короткого просыпания между циклами, после сновидения... Зарезервируйте себе минут пятнадцать между просыпанием и подъемом с постели, и вы отправитесь на службу в великолепном состоянии, физическом и моральном.

   Вечером мы нередко мучаемся над решением какой-либо важной проблемы, которую так и не можем решить. И вдруг утром ее решение приходит само собой. Именно так, утверждает история, Виктор Гюго пришел к мысли о создании своей "Легенды веков", Вагнер - к увертюре к "Золоту Рейна", а Эйнштейн - к теории относительности.

   Если какая-то проблема вас серьезно беспокоит, настойчиво думайте о ней перед засыпанием. Утром в качестве приятного сюрприза вы, возможно, получите необходимый ответ.

   А вот для улучшения работоспособности М. Г. Фадеева советует следующее.p> "Люди волей-неволей многое изменили в биосфере и уже заметили, что эти изменения возможны до определенных границ. В человеческом организме происходит примерно то же: нарушение естественного равновесия в любой его части ведет ко многим осложнениям. Ныне физическая активность большинства людей явно недостаточна, зато многократно возросла нагрузка на нервную систему. Поэтому большинству горожан, чтобы сохранить работоспособность, насущно необходимы знания о физической и психической тренировке.

   Когда с помощью тех или иных физических упражнений вы вовлекаете в работу ранее дремавшие уголки вашего тела, вы как бы оживляете эти закоулки и тем самым улучшаете физико-химические процессы во всем организме. Более правильным становится дыхание, да и весь газообмен; стройнее работают и остальные звенья обмена веществ. Дозированная физическая нагрузка помогает гладкому течению множества физиологических, биохимических и даже нервных процессов. Организм начинает четче прислушиваться к внутренним сигналам суставов, вестибулярного аппарата... Все блага, которые приносит гимнастика, не перечислить. Ведь улучшается химизм крови, выработка гормонов. Становится лучше походка, тело теряет излишек веса, человек спит лучше и работает лучше.

   Невропатологи степень расстроенности нервной системы пациента выявляют с помощи "Ромберга" - позы, когда его тело вертикально, руки вытянуты вперед. Если немного постоять в этой позе, могут появиться толчки, покачивания, дрожание пальцев рук. Толчки иногда бывают столь сильными (особенно если закрыть глаза), что человек падает. Ясно, что его нервная система не в лучшем состоянии.

   "Ромберг" полезен не только врачам - любой может использовать эту позу для наведения порядка в собственном теле. Итак, начнем. Пожалуйста, поставьте ступни вместе, соедините носки и пятки, чтобы они касались друг друга, колени тоже должны соприкасаться. Вес тела попробуйте распределить равномерно на обе подошвы. На центральную часть подошв должна приходиться такая же тяжесть, как на носковую и пяточную. (Это не объяснишь словами, это надо почувствовать.) Плечи следует развернуть, слегка сблизив лопатки и опустив их вниз. Вытяните позвоночник вверх (не поднимаясь на носки), как только можете, ибо для хорошей осанки прямая спина - главное условие. Расположите крестец вертикально. Это делается так: подвиньте поясницу немного назад (если в ней сильный прогиб, то побольше), сейчас же торс наклонится вперед. Плечевой пояс следует тоже подвинуть немного назад. Не меняя этого положения, наклоните голову вперед. Опустив подбородок подвиньте им среднюю часть шеи назад. У некоторых людей это движение выровняет слишком большой изгиб шеи. Теперь ваш костяк почти прямой.

   Проследите за коленями, чтобы они касались одно другого, но без напряжения (не стягивайте их). Живот держите в спокойном состоянии - не надо втягивать его и не позволяйте ему отвиснуть вперед. Весь позвоночник контролируйте - держите вытянутым вверх. Однако чуть расслабьте мускулатуру туловища и ног; руки должны спокойно повиснуть вдоль тела.

   Такое состояние позвоночника - норма для здорового организма. Увы, к старости наш рост уменьшается из-за потери нормального тонуса мышц. Правда, и в молодом организме то же самое бывает вечером, после трудового дня. Почему? Устали мышцы. Утром, после отдыха, молодой позвоночник снова в полной форме. А людям, так сказать, в возрасте, чтобы поддержать осанку, нужны дополнительные усилия. Ведь у них уже не столь эластичны мышцы и хрящи, капилляры и кровеносные сосуды тоже порядком изношены, да и весь обмен веществ может идти с теми или иными био-химическими нарушениями.

   Так что опять стоит продолжить тренировку "Ромберга". Одним глазом - разумеется, внутренним - проверим себя: как с вертикальностью и не напряженностью? И тут довольно много людей начинает качать: мускулатура потеряла способность растягиваться и сокращаться до естественных пределов. Если же мышцы в норме, а все-таки качает, значит, вы встревожены, нервозны. Расслабив мышцы, несколько успокоим нервы. Чем медленнее расслабление, тем успешнее тренировка. Грудная клетка в этом спокойном положении практически не должна ощущать никакого давления, дышать будет легко-легко. Еще бы - внутренние органы не стиснуты, они приняли естественный объем и очертания, их теперь не угнетает изгиб тела. Если же в ваших мышцах и суставах появится ощущение неудобства или болезненности, это сигнал о том, что в упражнениях нужно не перегружать себя.

   "Ромберг" как физическое упражнение весьма ценен, и им стоит заниматься каждый день минут по пять. Пройдут дни, может и недели, позвоночник потренируется и станет прямей. Тогда можно добавить движение рук.

   Медленно со вдохом распрямите руки от кончиков пальцев до плечевого сустава, поднимая их через стороны ладонями вверх. Между выдохом и вдохом - умеренная пауза. Каждый сам устанавливает ритм дыхания и постепенно по мере тренировки удлиняет его. Пульс становится реже, экономичнее. Во время паузы плечи опустите вниз и расслабьте их, оставляя позвоночник прямым. Если плечевые суставы хорошо подвижны, руки должны образовывать некую рюмочку для головы. Опуская руки вниз "закрыть" их, повернув ладонями к телу, выдох закончен - пауза. Снова проверьте вертикальность, ненапряженность и распределение тяжести на подошвы.

   Мы двигаемся то порывисто, то плавно. Для тренировки же равновесия подходят лишь плавные, медленные движения.

   Разуйтесь, встаньте в позу "Ромберг". Медленно поднимаясь на носки, перемещайте тяжесть тела на переднюю часть стопы - пальцы. Первыми освободите пятки (заднюю их часть, среднюю и переднюю). Потом снимите груз со средней части подошвы. Затем очередь пальцев. Все фаланги распрямите, расслабьтесь на полу. Ноги держите вместе. Подъемы (переднюю сторону голеностопных суставов) немного поверните внутрь, чтобы тяжесть тела приходилась в основном на три пальца (большой - средний). Это укрепит их мышцы, улучшит подвижность суставов и усилит кровообращение. Постояв на носках, опускайтесь. Руки же спокойно опущены, лежат вдоль тела.

   Поднимаясь на носки, делайте вдох; стоя на носках, держите дыхательную паузу, проверьте вертикальное положение тела и ослабьте излишнее напряжение мышц. С выдохом медленно и спокойно опускайтесь в исходное положение, сохраняя вертикальность тела. Потренировавшись некоторое время, можно взяться за упражнение со свободным дыханием. Обычно упражнение с контролируемым дыханием повторяют 3-4 раза, а со свободным - 1-2 раза.

   Можно и усложнить упражнение - поднимаясь не на носки, а на носок. Приложите подъем правой или левой ноги к ахиллову сухожилию другой ноги по правилам подъема, изложенным выше, поднимайтесь на одной ноге. Положение корпуса и способ дыхания, как в первом случае. Проделайте упражнение два раза на одной ноге и два раза на другой. При свободном дыхании особенно тщательно следите за ненапряженностью мышц и вертикальностью позвоночника.